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网球专项训练和体能训练计划训练时间: 4周共计 24天每天下午 16:00 到 18:00 训练内容:综合素质练习和专项素质练习: 1. 正手击球 2. 反手击球 3. 发球 4. 截击 5. 反手削球 6. 高压球。一、步法练习: 米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习: 底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性: 触线折回跑、半场追逐折返跑四、具体实施阶段: 第一周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑( 34秒*2组) 3、底线、底线、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍 100 次 3、反手徒手拍 100 次 4、底线、底线、各种步法练习( 15分钟) 5、蛙跳(半场折返*3) 6、大米字跑( *3) 7、放松四(下午)1、热身活动和小场地球性练习 2、两人对网网前截击( 10分钟) 3、一网一底截击( 10分钟) 4、底线、底线、热身活动和小场地球性练习 2、底线组) 5、发球练习( 10分钟) 6、各种步法练习 7、放松中中六(上午)1、游戏热身 2、拉小球练习(10 分钟)3、折返跑(半场*3) 4、步法练习( 15分钟) 5、负重半蹲( 8次*4) 6、俯卧撑( 20次*4) 7、慢跑放松 2圈 8、放松大大日休息第二周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习 2、四人网前截击( 10分钟) 3、底线、放松中中二(下午)1、游戏热身 2、底线、底线、放松小中三(下午)1、游戏热身 2、一网一底截击( 10分钟) 3、三点正手侧身攻( 30个好球*3) 4、组合球对球练习( 30个好球*3) 5、半场追逐折返跑( 3组) 6、俯卧撑( 30个*3) 7、放松小中四(下午)1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线、组合球练习( 15分钟) 6、发球练习( 10分钟) 7、步法练习( 10分钟) 8、放松大中五(下午)1、游戏热身 2、打八字( 10分钟) 3、反手削球对球练习( 20个好球*3组) 4、组合球练习( 10分钟) 5、发球练习( 10分钟) 6、发球上网( 10分钟) 7、放松中小六(下午)1、游戏热身 2、30米变速跑(3组)3、发球强攻直
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